Начинаем набор. Немного теории и практики
Все знают, что мышечный рост стимулируют тренировки, и так же все понимают, что эти самые тренировки должны быть совсем не от балды. Само собой, помимо идеально выверенного тренинга вам потребуется такого же качества план питания и отдыха, без чего даже с хорошим тренингом результата, увы, не достичь. Но как бы то ни было верный выбор тренировочного плана имеет поистине огромное значение, так как от этого зависит весь ваш прогресс.
Во время тренировок на массу необходимо прежде всего придерживаться высокоинтенсивному стилю тренировки. По этой причине костяком в нашей программе станут тяжёлые базовые упражнения. Так как тренировки будут серьёзными и тяжёлыми ещё раз повторите и подучите технику выполнения упражнений, в особенности жима лёжа, становой тяги и приседаний. Если случится беда и травма всё-таки случится это надолго выведет вас из строя.
После того как вы хорошенько поработаете в зале необходимо так же дать организму полноценный отдых, дать ему восстановиться. Возможно иногда придётся отдыхать больше запланированного. Если чувствуете себя усталым, вялым, то лучше пропустить день тренировки, главное не перепутать это чувство с обыкновенной ленью. Можно так же применить принцип периодизации нагрузок, когда тяжёлая тренировка будет проводиться всего раз в две недели. В противном случае можно заработать перетренированность, что может на долгое время вывести вас из строя.
Понедельник
Спина и трицепс
1) подтягивания с отягощением 3-4х6-12;
2) становая тяга 4х10,8,6,4;
3) тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х6-12;
4) жим лежа узким хватом 3-4х6-12;
5) французский жим 3-4х8-10.
Среда
Ноги и плечи
1) приседания со штангой 4х12,10,8,6;
2) жим ногами в тренажере 3-4х6-12;
3) разгибание ног в тренажере 3-4х10-12;
4) сгибание ног в тренажере 3-4х8-10;
5) жим штанги стоя 3-4х8-12.
Пятница
Грудь и бицепс
1) жим штанги лежа 4х12,10,8,6;
2) жим гантелей лежа 3-4х8-12;
3) розведение гантелей лежа 3х10-12;
4) подъем штанги на бицепсы 3-4х8-12;
5) подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3-4х8-12.
